Conhecido como o músculo do "tchau", o tríceps pode ser fortalecido e delineado para que não fique balançando depois do adeus.
Esforço concentrado
Em casa Este programa, com pesos, deve ser feito duas vezes por semana, respeitando-se o nível de condicionamento de cada uma. Normalmente, depois de quatro semanas de prática regular dos exercícios, já se pode passar para o próximo nível.
Nível 1 para quem não faz exercício há muitos anos.
Nível 2 para quem já fez musculação mas está parada no momento ou começou há um mês.
Nível 3 para quem faz musculação há pelo menos dois meses.
Atenção: em todos os exercícios, deve-se contrair o abdômen para proteger a região lombar e descansar 40 segundos entre as séries.
Extensão vertical
Sentada, pés e joelhos unidos, costas apoiadas no encosto, braço para cima, estendido na lateral da cabeça, o outro braço relaxado sobre a perna. Segurando o peso, inspirar, flexionando o antebraço para levar o peso atrás da nuca. Voltar à posição inicial e expirar no final do movimento. Repetir.
Importante: mantenha o braço junto à cabeça, sem afastá-lo.
Nível 1 2 séries de 15 repetições cada, com peso de 1 kg
NíveL 2 3 séries de 15 repetições cada, com peso de 2 kg a 3 kg
NíveL 3 4 séries de 12 repetições cada, com peso de 3 kg a 5 kg
Extensão alternada
Em pé, tronco inclinado à frente mantendo as costas retas. Pernas levemente flexionadas, afastadas, uma na frente da outra. Um braço apoiado no joelho e o outro na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado. Sem movimentar o braço, inspirar e estender o antebraço. Depois, expirar, voltando à posição inicial. Repetir.
Nível 1 2 séries de 15 repetições cada, com peso de 1 kg
Nível 2 3 séries de 15 repetições cada, com peso de 1,5 kg a 2,5 kg
Nível 3 4 séries de 12 repetições cada, com peso de 3 kg a 5 kg
Repulsão
Apoiar as mãos na beira de um banco fixo ou cama na altura do joelho. Tronco afastado da cama, joelhos e pés unidos e corpo sem apoiar na cama. Inspirando, flexionar os antebraços, estendendo-os em seguida. Expirar no final do movimento. Repetir.
Obs.: Quanto mais afastados ficarem os pés do banco ou cama, maior será o esforço.
Nível 1 2 séries de 10 repetições cada
Nível 2 3 séries de 12 repetições cada, com os pés mais afastados do banco ou cama
Nível 3 4 séries de 12 repetições cada (aqui, os pés podem ficar apoiados em um banco e as pernas paralelas ao chão)
Esforço concentrado
Em casa Este programa, com pesos, deve ser feito duas vezes por semana, respeitando-se o nível de condicionamento de cada uma. Normalmente, depois de quatro semanas de prática regular dos exercícios, já se pode passar para o próximo nível.
Nível 1 para quem não faz exercício há muitos anos.
Nível 2 para quem já fez musculação mas está parada no momento ou começou há um mês.
Nível 3 para quem faz musculação há pelo menos dois meses.
Atenção: em todos os exercícios, deve-se contrair o abdômen para proteger a região lombar e descansar 40 segundos entre as séries.
Extensão vertical
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Sentada, pés e joelhos unidos, costas apoiadas no encosto, braço para cima, estendido na lateral da cabeça, o outro braço relaxado sobre a perna. Segurando o peso, inspirar, flexionando o antebraço para levar o peso atrás da nuca. Voltar à posição inicial e expirar no final do movimento. Repetir.
Importante: mantenha o braço junto à cabeça, sem afastá-lo.
Nível 1 2 séries de 15 repetições cada, com peso de 1 kg
NíveL 2 3 séries de 15 repetições cada, com peso de 2 kg a 3 kg
NíveL 3 4 séries de 12 repetições cada, com peso de 3 kg a 5 kg
Extensão alternada
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Em pé, tronco inclinado à frente mantendo as costas retas. Pernas levemente flexionadas, afastadas, uma na frente da outra. Um braço apoiado no joelho e o outro na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado. Sem movimentar o braço, inspirar e estender o antebraço. Depois, expirar, voltando à posição inicial. Repetir.
Nível 1 2 séries de 15 repetições cada, com peso de 1 kg
Nível 2 3 séries de 15 repetições cada, com peso de 1,5 kg a 2,5 kg
Nível 3 4 séries de 12 repetições cada, com peso de 3 kg a 5 kg
Repulsão
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Apoiar as mãos na beira de um banco fixo ou cama na altura do joelho. Tronco afastado da cama, joelhos e pés unidos e corpo sem apoiar na cama. Inspirando, flexionar os antebraços, estendendo-os em seguida. Expirar no final do movimento. Repetir.
Obs.: Quanto mais afastados ficarem os pés do banco ou cama, maior será o esforço.
Nível 1 2 séries de 10 repetições cada
Nível 2 3 séries de 12 repetições cada, com os pés mais afastados do banco ou cama
Nível 3 4 séries de 12 repetições cada (aqui, os pés podem ficar apoiados em um banco e as pernas paralelas ao chão)
Por Silvinha!
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